яка реальність, яка тримає прогресивні силові тренування з постійним?

Я дивлюся на свою прогресивний середня вага програму навчання, і я трохи більше ніж на півдорозі через мій 12-тижневої програми. Як і очікувалося, це було приголомшливо, я стабільно вже набирає силу в усіх областях, і я пр роблю щотижня.

Але якщо я можу підняти 300 (3RM) прямо зараз, і я збираюся тримати бурчання в проміжної програми за розкладом, у 2% щотижневе збільшення означає, що у 52 тижні я буду сидіти на корточках 840lbs (я зробив деякі швидкі Excel в математиці).

Тому мої питання будуть:

  • Є щось спочатку в моїй математики?
  • Rippetoe і інші говорять, що більшість людей проведуть всю свою життя у середньої дальності, який змушує мене думати, що там відбувається щось більше, оскільки суворе дотримання буде стимулювати вас з проміжного етапу протягом року.
  • Або ми говоримо, що хтось навпочіпки 840lb є "проміжним".
  • Чи існують приховані де-навантаження / щотижневі періоди відпочинку відбувається, що я пропав, а це десь документально?

Мої таблиці з математики нижче. Я намагався слідувати ідеї щотижневих компаундування 2% прибутку. Я обмежив час на 26 тижнів заради не маючи неймовірно довго зображенні нижче, але на 52 тижні він добереться до 840.

enter image description here

+282
Mohammed Omar 8 бер. 2010 р., 14:43:54
18 відповідей

Є відносно простий спосіб, щоб отримати кращі значення для моєї зони серцевого ритму, якщо у мене вже є пульсометр?

Пару тренувань, я зробив мій пульс у "зоні жорсткого" для 90-95% часу, і практично ніхто в "світло" або "середньої" зони. Мій максимальний пульс досі становить 193 і оцінюється ЧСС між 55-65.

+960
saee 03 февр. '09 в 4:24

Очевидне "вилікувати", щоб спробувати здійснити обидві сторони рівномірно.

Ви можете спробувати:

а) замість того, щоб робити віджимання, можна робити жими з гантелями.

б) ви можете робити віджимання з ноги на швейцарський м'яч подушка розгойдуватися.

+955
djidiot 3 лист. 2017 р., 02:06:22

Так, робити "розминку".

Є багато способів, ви можете створити коротку тренування, яка безпечний кінець ефективними. Звичайно, нічого іншого не робив, ніж ваші 20 віджимань це багато краще, ніж нічого не робити, але він може бути далеко від оптимального. Вам може здатися, що віджимання-це не складна вправа, але ви все ще покласти ваші тіла на зап'ястях і плечах. Так що "розігрів" спеціально для вас означатиме, щоб обережно рухатися м'язи не напружуючись, і не "збільшувати ваш пульс до 70% від максимального".

Ось приклад того, що я б зробив:

  1. Ніжний активного розтягування зап'ясть і плечей.

  2. Кілька спинних рухів і випадів.

  3. Перший поштовх-повільно, з акцентом (може бути, коліна).

  4. Потім зробити повний набір віджимань.

  5. Провести останні пуш-ап на півдорозі протягом декількох секунд.

  6. Сісти, і знову рухатися в зап'ястях і плечах, акуратно. Почекайте трохи, перш ніж знову встати.

Це працює для мене, але напевно, буде краще, якщо поекспериментувати і створити власну процедуру, яка працює для вас.

+845
ThisGuy 21 вер. 2014 р., 07:51:09

Я знову почав працювати після кількох років перерви від невдалих тренувань (коліно видавали після 18 миль). Я пробігла 5 км з моїм офісом, і я знову попався жвавий. Мета, яку я досяг у минулому році було запустити 1, 5к на місяць протягом усього року без обмеження по часу, за винятком повного. Зимові були напрочуд велике задоволення (і бадьорить).

Просто мої $.02 на біжучий мета.

+799
valbaca 7 груд. 2018 р., 00:53:59

Ваші основні м'язи для їзди на велосипеді будуть чотириголового, підколінні сухожилля, сідничні і литкові м'язи. Я рекомендую наступні вправи для цих:

  1. Присіданнях зі штангою - це, по суті, королем вправ для нижньої частини тіла. Переглядів квадрациклів, підколінні сухожилля, сідниці і гомілки. Якщо у вас є функціональні перешкоди, які заважають присідання, стегна санки і подібні машини можуть бути замінені.
  2. Станова тяга - роблять підколінні сухожилля, сідничні м'язи та м'яз, випрямляючий хребет (поперек). Це також допоможе з позою і втому, яка приходить з довгими сідло час.
  3. Теля піднімає - це як стоячи, так і сидячи. Сидить підкреслює камбаловідной м'язи, і стоячи підкреслює литкового м'яза (це більше, двоголовий формі серця м'язи ви бачите, коли ви дивитеся на гомілці).

Ці три вправи-той мінімум, який я б порекомендував, щоб вразити всі основні м'язи нижньої частини тіла, які пов'язані з рухом педалей. Є також менші, допоміжні м'язи, які працювали з цими вправами, але тим не важливо, наскільки вони будуть повинні бути адекватно працювала сама по собі їзда на велосипеді.

Примітка - це не є заміною для звичайної їзди, але має намір вирішувати питання дослідження.

+705
Piyush Dholariya 30 трав. 2019 р., 03:50:00

Я б запропонував Phrak за Greyskull ЛВ. Це варіант стартової сили (СС) з великим упором на верхню частину тіла і естетики, ніж СС. Ви можете тренувати все тіло 3 дні в тиждень.

Якщо ви хочете зробити верхній/нижній спліт, ви повинні тренуватися як мінімум 4 дні в тиждень. Шпагат більше для культуристів, які не шкода витрачати багато часу в тренажерному залі.

Ви можете зробити набагато легше гоблет присідання, а не присідання тому в перші місяці.

Будьте обережні з станова тяга. Це не складно, але якщо ви робите це неправильно, ви можете дуже болить спина (грижа міжхребцевого диска). Дивитися відео уважно і фільм вашої власної особистості, щоб переконатися, що ви робите це правильно.

Коли робиш жим лежачи, переконайтеся, що ваші лопатки залишитися притиснули до лавки разом і тягнуть вниз. Не піднімайте з ваших плечей.

+675
Dartkolbasa 11 квіт. 2016 р., 23:56:08

Особисто я втратив 20 фунтів протягом 45 днів, коли я стала вегетаріанкою. Він дійшов до точки, коли я вирішив піти, тому що я став недовага.

Якщо ваша єдина мета-схуднути, я б запропонував рослинної дієти. Будь або не це сама здорова дієта, але це інша розмова.

+631
theHellyar 23 вер. 2019 р., 11:09:26

Ну, якщо є "груди еквівалент" для віджимання стійка на руках стійка або важіль, це або повний планш або мальтезе. (або пуш-ап варіантів вправ)

Обидва вправи вимагають набагато більше, ніж просто груди, хоча, так що вони не просто вправа на груди, але вони вимагають багато енергії та майстерності, щоб виконати.

Я б сказав, що ці дві вправи, на планш віджимання вимагають більше потужності від грудей, ніж мальтезе, яка більше сили плеча до грудей. Я повинен додати, що я не можу зробити на Мальті, так що я поки не відчула на собі рух, але я зробив якісь залізні прогресії хрест і я припускаю, що мальтійці в чому схожа.

+583
tamuna ch 15 серп. 2019 р., 15:05:40

Стандартна рекомендація щодо відповідних пропорціях споживання макро конфлікти з моїми переваги в їжі: я волію їсти більше жиру (у вигляді масла, і кокосове/оливкова олія наприклад) і менше вуглеводів у порівнянні зі стандартним співвідношенням.

Можна збільшити споживання жиру, скажімо, на 20-30% при зниженні споживання вуглеводів на той же відсоток без шкоди для м'язової маси прогресії?

+536
user312912 23 квіт. 2012 р., 16:17:58

Я хочу схуднути. В даний час моя вага становить 90 кг. За даними мій зріст 5'11" (1,80 м), я повинен бути на 75 кг, які я 2 роки перш, ніж я приїхав в ОАЕ з Пакистану. Я набрала дуже швидко вагу протягом одного року і моя талія досягла 38. Я хочу повернутися на мій колишній розмір 34.

Сьогодні я збираюся почати біг для схуднення, будь ласка, повідомте мені про План дієти, який потрібно строго дотримуватися.

+512
MaryT 1 лют. 2012 р., 06:14:20

Він не шкідливий як такої, але це не самий оптимальний спосіб навчання. Це не тренування всіх м'язових волокон, і вона не готує ваше тіло на всіх планах. Ви не робите будь-яких бічних рухів, наприклад. Які повинні бути включені краще вправу.

+483
lanasmil 9 черв. 2018 р., 17:45:38

Вони, мабуть, наближається до неї через гігієну і вплив-безпека майбутніх. Два досить обґрунтовані сумніви щодо босоніж піднімаючись:

  • Точно так само ви не ходіть босоніж в роздягальні, щоб уникнути грибка стопи, то тепер ця проблема поширюється на тязі платформи і стійки для присідань (і скрізь, де ти босоніж піднімаючись).

  • Звичайно, ви можете носити шкарпетки, але це не зупиняє людей від потрапляння ніг інфекцій. Багато шкарпетки діряві, а якщо ваші шкарпетки забрати грибок, то ви покласти своє взуття і носити їх протягом кількох годин, у вас є хороший Петрі відбувається. Крім того, багато людей носять досить слизькі синтетичні шкарпетки.

  • Ви можете прищемите пальці. Багато людей чманіють від великовагових і я вдарився (Конверс крита) пальці в жорсткі металеві предмети багато разів.

Від підйому перспективні є багато переваг, щоб підніматися босоніж, в шкарпетках або навіть в балетні тапочки. Це міцний фундамент, рок, і такі речі, як станова тяга може поголити малу частину від самого ліфта, що має значення, коли ви говорите про 1ПМ і запишіть налаштування.

Може бути, розглянути піднімаючи деякі Конверс або іншу плоску взуття, яка не стискає. Набір низький топ Чак Тейлорс буде встановить вам назад $30 (USD) і триває протягом багатьох років, якщо ви просто використовувати їх для підняття важких предметів.

+468
ganesha80 1 січ. 2018 р., 11:59:08

Я знаю, що багато бігунів запастися вуглеводами перед пробіжкою. Яка вигода від цього? Я чув, деякі люди кажуть, що ви вперлися в стіну", якщо ви не приймаєте в деяких вуглеводів перед запуском. Я припускаю, що це як удар плато в своєму узвозі, де ти не можеш подальшого прогресу будь. Це правда?

Я на кетогенній дієті (низький/ні-карб) нормально, але, здається, мені, безумовно, краще, коли у мене є деякі вуглеводи перед пробіжкою. Чому вуглеводи роблять таку велику різницю під час тренування, в той час як кетонові тіла є прекрасними для палива всього іншого дня?

+433
Zvirgis 18 вер. 2015 р., 08:32:38

До того ж Дейв Liepmans відповідь, я хотів би додати:

Висока інтенсивність кардіо , Коли ваші фізичні вправи так сильно, що кисню не достатньо для потреби в енергії, тобто, ви створюєте дефіцит кисню, див. ТОЦ . Як правило, це не може бути зроблено протягом тривалого періоду часу і викликає стрес. Якщо ви перестаралися це і не баланс, це більш легкі вправи, ви, ймовірно, перебрали.

Наприклад, ось мій "р-р" пульсу і розраховується ТОЦ на роботу (а ВИПР клас у місцевому тренажерному залі) я зробив кілька тижнів тому. Роздруківка від firstbeat спортсмен програмного забезпечення і ЧСС, отримані з допомогою годин Suunto пам'яті пояса.

В моєму віці і рівня фізичної підготовки, я тільки хочу, щоб цей вид тренування, напевно, раз в квартал. Це не було моїм наміром працювати це важко, але я захопився під час занять. Я повинен був зупинити, коли мій пульс годинник сказали мені, що мій тренувальний ефект був на рівні 3 або 4, зараз він перевищено на 5 рівні.

Таким чином, на додаток до інших відповіді, моя точка зору полягає в тому, щоб уважно слухати до вашого тіла, коли ви робите високу інтенсивність кардіо. Особливо якщо у вас є досвід в спорті і вже у віці або не тренувалися протягом деякого часу.

Є багато інших питань щодо високої інтенсивності тренувань на цьому сайті, дивіться тег: високої інтенсивності. Один з популярних і дуже ефективний протокол Табата, тобто робота для 20-х років-відпочинок протягом 10 секунд кілька разів. Особливо з берпи, побачити це питання і відповіді. Це легко зробити у себе вдома або у відпустки/відрядження.

enter image description here

+390
user144527 18 лют. 2013 р., 05:47:37

Я думаю, що обидві мають свої переваги.

Це звучить як плоский маршрут, як більш стійкий стан серцево. У той час як похилі маршрут як інтервальне тренування.

Ви також можете збільшити різницю в інтенсивності між підйом/спуск, збільшуючи вашу швидкість в гору і спуску, використовуючи в якості активного відновлення.

Візьміть плоский маршрут на наступний день, щоб не згоріти.

+378
Coding man 31 лип. 2018 р., 11:39:53

Я займаюся йогою вдома, роблю віджимання в основному. Я навіть трохи пострибати на скакалці, 1000 стрибків у день. Мої біцепси, трицепси і груди мати хорошу форму і знаходяться в тонусі. Але мій живіт жир. Як я можу зменшити мою жиру на животі в домашніх умовах позайматися? Робить вправи, як планка допоможе мені в зниженні живота жир? Я знаю, що зменшення плями не представляється можливим. Але Планк допомогти мені зменшити ці кілька зайвих кілограмів.

+377
Abhishek Jain 29 лип. 2016 р., 12:33:14

Не лікар або дієтолог/дієтолог тут, але за логікою, єдина причина, ви б мета 56кг задовольняти значення індексу ІМТ. якщо не ви повинні це перевірити. Ось посилання! щоб обчислити його. (ви не згадали висоти, так я зворотного подивився ІМТ таблиця) так що висота 5'3" ОК З 141 фунтів або 64кг

Тепер на ваше запитання чому ви не втрачаєте вагу там може бути багато факторів

  • ви набирають кісткову і м'язову масу. Ось посилання
  • чисте споживання калорій більше, ніж витрачається
  • організм адаптується і зберігання енергії ( враховуючи ваш пост)

Я пропоную вам працювати з дієтолог/дієтолог і виробити план дієти і медитації може допомогти зі стресом.

+365
user238115 9 серп. 2017 р., 01:07:50

Що таке комплекс довга м'яз спини?

Я читаю "Стартова сила" Марк rippetoe

Я читав про захоплення бар

Лінія була "точно так само, піднімаючи грудну клітку вимагає звуження верхніх м'язів спини, особливо верхньої частини комплекс довга м'яз спини"

+45
lordofsarcasm 8 трав. 2018 р., 07:56:19

Показати питання з тегом