Болі в спині і скутість якщо не виходить регулярно

За останні кілька років, я виявив, що якщо я не буду регулярно займатися спортом, особливо рухів, де спина задіяна, я відчуваю біль в спині і скутість в ранкові години після пробудження.

Я знаю, що це, ймовірно, пов'язано з моїм віком та у зв'язку із структурними виснаження від важкої ручної праці в якийсь момент, але було б цікаво дізнатися, чому тільки вранці і чому він пішов, якщо я роблю мертвих і регулярно тисне.

+476
combinatorial 26 лип. 2019 р., 11:34:00
24 відповідей

Ви повинні слідувати радам у книзі, яка описує програму Ти робиш. Якщо ви знайдете авторитетне джерело, яке описує, зокрема, чому відскік небезпечно, не турбуйтеся про підстрибуючи з нижньої частини присідання або жими.

Це "обман" трохи підстрибувати на лавці, тому для оптимальної міцності ви хотіли б уникнути. Для присідання це абсолютно нормально.

Підстрибуючи в нижній частині присідання, зроблено належним чином, є ефективним способом, щоб максимізувати м'язовий виведення, Як описано в стартовому складі, на стор 138:

...ключовою особливістю ефективного присіданні є використання контрольованої "відскік", який користується стрейч-рефлекс, що виникає при переході між ексцентричної та концентричної скорочення. Будь-яке м'язове скорочення є більш потужним, якщо воно безпосередньо передувало стрейч, як завжди відбувається, коли ви стрибаєте.

Якщо ви не хочете, щоб підстрибнути, тому що ви не знаєте як, сидячи навпочіпки без відмов у нижній частині значно складніше, але розумний варіант. Ви не зможете підняти стільки ж, так що ви не будете так сильні, але все-таки навприсядки.

+978
Jonah Bishop 03 февр. '09 в 4:24
  • Я 33-річний чоловік.
  • 5'11. 156 фунтів. Я приблизно 14% жиру.

Я дивлюся вам "вписатися". Я розробив (5 км-напівмарафон, плавання, присідання, жим) в різний час в моєму житті і відстежувати калорій, макроси і т. д.

Поточна Статистика Не займалася вже кілька років.

Кардіо

  • Можна бігати 5 км за 23 хв.
  • Можу зробити напівмарафон за 2 години

Сила (не підняли в кілька років) - 1 ПМ

  • Можл лавці близько 100 фунтів
  • Можл присідати близько 100 фунтів (сквот завжди була відносно слабкою порівняно з лавкою)

Я качався раніше, в тому числі присідання і жим. У мене є Стартова сила книги.

Цілі

В цілому я шукаю, щоб покращити функціональну силу і кардіо. Я не шукаю, щоб бути в змозі підняти дуже важкого в тренажерний зал. Або покласти на тонну розмір. Я б волів, щоб оптимізувати спочатку на кардіо, потім для естетики, а потім для міцності, В порядку пріоритету:

  • Я хотів би отримати до 9% жиру
  • Я б хотіла провести 5км в суб 20 хвилин
  • Плавати: не впевнений, але я хотів би збільшити продуктивність плавати
  • Я б хотіла збільшити свою силу на лаву:150 фунтів http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
  • Присед: 200lbs http://strengthlevel.com/strength-standards/squat
  • Я б хотів поставити на 5-10 кг м'язів - але найбільше я оптимізація для втрати жирових відкладень, а збільшення сили новачок-іш рівнях.

Я впевнений, що зможу потрапити у правильні цілі їжею, як я впала на 11% жиру досить легко при нагріванні трохи чистіше.Я можу зробити тест BodPod

План Харчування

  • 1г білка Р/фунт:
  • 120г - 150г білка
  • Ніякого цукру, солодкого, закусок, крім як на чит день
  • Сніданок: 3 яйця, смузі
  • Обід: Рис, Курка, Салат
  • Вечеря: бутерброд, макарони, здоров'я білок
  • Добавки: Купити Протеїн, Кофеїн

Тренування

  • М - стартову силу програми (починаючи з початку)
  • Т - рест
  • Вт - стартову силу програми (починаючи з початку)
  • Т - рест
  • Ф - початкова сила (починаючи з початку)
  • Викупатися
  • S - Бігти

Питання

  • Все, що ти хотів би змінити?
  • - Я повинен працювати більше кроссфіт Програмування тип, ніж Стартову силу, якщо я шукаю, щоб побудувати функціональну силу?
+972
Sully 16 бер. 2015 р., 03:07:12

У мене є смартфон з 3G 9105, і було цікаво, чи є тут користувачі BlackBerry, які мають які-небудь конкретні рекомендації в плані запущених додатків?

Дякую

+924
aibetmen 8 лип. 2015 р., 13:20:15

На мою думку, полягає в тому, що hammercurl будує ширину біцепса, як передбачається, черговий завиток. я роблю їх перед моїх грудей і ніколи не перевищує 90 градусів. якщо ви йдете вище ви орієнтовані на різні м'язи.

+869
Paul Krupa 16 трав. 2014 р., 03:42:24

Ви можете не тільки з'їсте менше калорій, ніж вам потрібно, і покласти на м'язи. Thats не, як це працює.

Якщо ви новачок і досить тонка, як ваш опис, тим більше м'язової маси ви ставили на менший відсоток жиру в організмі буде, так як там буде більше м'язів, і ви будете спалювати енергію теж.

Ви не можете вирізати і Навального одночасно, але ви можете оптом чисті.

Більш ніж 30 хв кардіо не може бути корисно, якщо ви намагаєтеся додати маси. Все залежить від того, що ви збираєтеся для.

Ви також повинні бути в курсі основних поживних речовин, тобто білків, вуглеводів і жирів. Просто жував калорій навмання, щоб зробити це не так складно, як здається. Theres завжди трохи експериментування.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Почати тут ^

+865
Adys 29 черв. 2010 р., 12:55:45

Ось що я написав для себе деякий час назад...можливо, він може допомогти вам:

Різання:

  • споживання води збільшується
  • макроелементи стати ключем
  • збільшити споживання білка
  • рис. стратегії, низький карбюратор або карбюратор велоспорт
  • більше покльовок на калорії
  • перевірити прогрес кожні 2 тижні
  • їдять те ж саме кожен день, якщо тіло може прийняти його
  • замінювати вуглеводи з високим якістю жири з горіхів, авокадо, масел
  • додати волокно до дієти
  • є протеїновий коктейль (у воді) перед вечерею
  • +856
    Nikhil Yadav 6 черв. 2016 р., 11:26:58

    У цикл Кребса являє собою серію хімічних реакцій, які використовуються живими організмами для отримання енергії шляхом окислення ацетату, отримані з вуглеводів, жирів і білків в діоксид вуглецю і воду.

    Давайте не будемо вдаватися в подробиці про те, як Кребс цикл робіт. Одного разу я десь читав (не пам'ятаю де), що чекати як мінімум 2 годин після тренування буде мати деякі переваги.

    Це дурість?

    Редагувати:

    Цикл Кребса працює на аеробних держави. Тому що він має потребу в кисні, під час тренування, він працює (я думаю) тільки біг низької інтенсивності, тому що якщо я біжу швидше і інтенсивність зросла, будуть і інші хімічні реакції.

    Тому давайте припустимо, що я тільки що закінчив низька інтенсивність пробіжки і моя мета полягає у втраті жиру.

    У мене будуть деякі переваги, чекають певну кількість часу, перш ніж я є, чи мене немає?

    Якщо, з іншого боку, моя мета-наростити м'язи, чи потрібно мені мати таку ж поведінку?

    +841
    Roberto Preste 27 вер. 2017 р., 09:01:31

    Якщо на даний час ви знаходитесь у стабільному стані з вашої дієти, не втрачає або набирає вагу і у вас немає ніякої іншої мети, ніж бути більш активними і зберегти свою вагу, ви не повинні змінюватися. Прыганье зі скакалкою і швидка ходьба не види діяльності, які збільшують вашу потребу в калоріях на велику суму (в залежності від кількості часу, який ви витрачаєте, звичайно).

    Для ваших цілей немає ніякої необхідності для більшого контролю, ніж просто зважування на вагах кожну тиждень або так. Якщо ви втратили деякий вага, їдять більше, якщо ви набрали занадто багато, їжте менше. Ви можете почати підрахунок калорій, відстеження все, що ви їсте (і обчислення кількості калорій в ньому), і розрахувати калорійність добової потреби (наприклад, за допомогою онлайн-калькулятора або проста формула). Однак, як я сказав вище, я сумніваюся, що це підходить для ваших цілей.

    Як білка, в залежності від вашої дієти, цілком імовірно, що ви споживаєте достатньо білка, принаймні по своєї мети, не будувати величезну кількість м'язової маси. До найбільш поширеним значенням є 0,8 г білка на кг ваги тіла в день. Стандартна західна дієта, або будь-якій подібній дієті, яка містить багато м'яса або інших продуктів тваринного походження (яйця, молоко, сир тощо), містить більш ніж достатня кількість білка, так що ви зазвичай не доведеться турбуватися про це.
    Якщо ви не впевнені, ви повинні відслідковувати все, що ви їсте протягом декількох днів і обчислюють вміст білка. Це значить, поставити все, що ви їсте по шкалі S і перевірити, скільки білка в ньому. Якщо немає написи на упаковках, наприклад, на фрукти, ви можете шукати вміст білка онлайн.

    Для ваших поточних завдань це виглядає як надмірна кількість роботи, якої вона напевно. Однак розрахунок калорій і білків протягом декількох тижнів, у поєднанні з контролем, що ви їсте, написи і вміст вашого харчування, може мати позитивний ефект, що робить вас більш обізнані про те, що ви їсте.

    +811
    Aditya P Bhatt 7 груд. 2014 р., 02:30:23

    Я намагаюся знайти час протягом 45 - 60 хвилин, 2 - 3 рази в тиждень для тренувань, де я дотримуюся схемою-тренування. Іноді мені це не вдається, але вдалося б втиснутися в короткий, скажімо, 15 хвилин. Моя головна мета-отримати більше зброї, а не сила (передпліччя, біцепси, трицепси, ...) - чи є сенс, якщо мені не вдається знайти час для повного кола, я роблю 3 - 4 ланцюга вправ, які орієнтуються в основному на руках? Загалом, я схильний накопичуватися дуже добре в груди, плечі і ноги, проте я ніколи не бачив гарну помітне збільшення розміру рукоятки, і хотів би знати, якщо це має сенс, якщо замість того, щоб пропустити його, коли у мене немає часу, я намагаюся, щоб поміститися всього кілька вправ.

    Будь-які спільні пропозиції, як отримати найкраще з вашого часу в тренажерному залі буде прийнята з вдячністю!

    +746
    Kaiya Xiong 18 жовт. 2012 р., 11:19:23

    Я дивлюся канал AthleanX ютубі багато дізнатися багато нового про механічній роботі організму, а також будь-які поради щодо тренувань. В одному відео, Джефф рекомендує непогано віджимань як немає обладнання для задньої. Але я не можу з'ясувати, як це буде працювати. Я впевнений, що він правий, як я дізнався величезна кількість з його відео.

    Найближча тренування у відповідь, що я знаю, що я можу порівняти це, ймовірно, буде пряма передача рукоятка, але це все ще відштовхуючи від тіла на горизонтальній площині, а не вертикальною, як в магазинній.

    Він не каже, що м'язи це може спрацювати, і я не можу з'ясувати це. Хто-небудь зрозумів механіку його?

    +731
    Mihai Bratulescu 7 бер. 2019 р., 10:05:41

    Деякі дослідження показали, що якщо у вас так важко з кількох повторень і більш легкі з більш високими повтореннями, м'язи ростуть більше, ніж займаючись лише одним видом тренування. Також варіації наборів можуть бути використані, як зачистки Ваг легше, то й робити більше повторень.

    Ви повинні почати з розминки рухів. Що може містити різні вправи і розтяжка. Деякі люди розминатися з легким вагою. Ви повинні зробити важкий вага суміш підніматися першим, потім пізніше інших піднімати, і будь кардиотренажер, тому що ви не можете зробити важку роботу також вичерпані. Це також хороша практика, щоб виконувати важку коротких 30-секундних спринтів після тренування, тому що це не займе багато часу, але і активує м'язи. Не забудьте після цього розтягнути.

    Ви могли б також розглянути час між сетами. Якщо він короткий, тобто менше чекати, але ваги трохи легше.

    +711
    zebina 9 бер. 2017 р., 11:17:00

    Нещодавно я отримав монітор серцевого ритму і намагаються побити мій час щотижня на велотренажері. Я б сказала, що я в хорошій формі. Протягом 30 хвилин тренування я в зоні 5, в середньому 171 і максимум 187. Я відчуваю себе добре під час та відчувати себе зношені після того, як я штовхнув його важко. Я теж відчуваю себе після цього нормально, я просто повернутися до роботи.

    Це для мене такий поганий? Мені це подобається і відчуваю себе чудово, але не впевнений, якщо перебувати в зоні 5 із зон серцевого ритму-це погано. Мені 33 і поїзд приблизно 5/6 раз в тиждень, так що я в хорошій формі.

    Для зон серцевого ритму бачимо це: enter image description here

    +687
    kartik bilolikar 2 січ. 2013 р., 03:55:17

    В даний час Я використовую хороші, але дешеві, атлетичний пояс - і хочете оновити. Я чув, що один, що має однакову ширину всіх навколо краще. Чи Можете ви порекомендувати хороший друг/бренду.

    +610
    crazzy9496 3 січ. 2017 р., 05:45:53

    Проблема з моїм тілом, що я настільки правша, так що моя ліва верхня частина тіла майже даремно. Мій Mac (середина кола плеча) зліва від мене знаходиться в 30 у той час як мій Mac на моїй правій стороні 36. Те ж саме і з моєї грудної м'язи, lattismus спини і т. д. Як я можу виправити це? Чи є конкретні вправи, які я повинен зосередитися на?

    +599
    MGN001 21 бер. 2010 р., 06:22:31

    Люди тримають жиру в різних пропорціях протягом усього їхнього тіла. Вага не є показником вашої естетики або загальний рівень фізичної підготовки. Деякі штангісти у висоту, важить більше 200 фунтів, але їх жиру неймовірно низька, так що вони не виглядають товстими.

    Якщо ваша мета-мати плоский живіт і тонкі стегна, прості і зрозумілі вам потрібно знизити відсоток жиру в організмі. Ви не можете зменшити жир в одній області, а не іншим; людське тіло ваги жиру пропорційно. Це відбувається шляхом послідовного дотримання дієти протягом тривалого періоду часу і частого вправи. Реакція організму на це теж індивідуальний для кожної людини. Деякі люди можуть дуже легко втратити жирові відкладення з мінімальними зусиллями і деяким людям доводиться працювати важче, але це не неможливо. Так що не турбуйтеся, якщо ви не бачите результати протягом трьох тижнів. Зазвичай це займає близько восьми, щоб дійсно помітити суттєву різницю.

    Стосовно того, як довго ви повинні проявляти, що дійсно залежить від вашого рівня здоров'я і якщо це безпечно для вас, щоб брати участь у ньому. Якщо ви знаходитесь у відносно середньої форми почніть з 30 хвилин в день. Потім як то стає легше через тижні додати більше часу або інтенсивності (спробуйте працювати важче). Постійно змінювати свій розпорядок кожні кілька тижнів (спробуйте запустити на вулиці, коли вам нудно або робити гімнастику, якщо ви не можете дістатися до спортзалу); ваше тіло буде звикнути до Робити цей тип вправ дуже швидко, і ваші результати почнуть відставати. Найголовніше, кинути виклик собі. Ваше тіло не зміниться, якщо в ньому немає необхідності; створювати, що потрібно через інтенсивності та періодичності тренувань. Але головне-це дієта. Ви можете працювати по 10 годин в день, але якщо ви не їсте правильні продукти стабільно кожен день, тиждень за тижнем, то ви не побачите будь-яких змін. Удачі, сподіваюся, що допомагає і не соромтеся задавати будь-які питання.

    +579
    Amelia Liana 9 вер. 2014 р., 09:37:00

    На думку багатьох масажистів це означає, що ви можете мати слабкі м'язи ядро (точніше слабкий черевної порожнини) і ваш організм намагається стабілізувати хребет, затягнувши до стегна і нижньої частини спини.

    Проте ви дуже сильні, а деякі, як Марк Rippetoe стверджують, що це означає, що у вас є сильне ядро: "Хіба ти не бачиш, що спортсмен з 200 фунтів преса, 300 фунтів чистим, 400 фунтів навпочіпки, і 500 фунтів станова тяга надає більш сильний "ядро", ніж бігун, який може встигнути зробити постійний зворотний деревини-порубати 2 кг набивний м'яч?"

    У цій цікавій статті: Основний Плутанини Правда про присіданнях & покійних автор стверджує, що в присіданнях і мертвих дає вам дуже сильну поперек, а не живіт.

    Так що цілком може бути, що один може бути дуже сильний пауерліфтер, але все ще відносно слабкий процесор (живіт зокрема).

    Тому Я думаю, може бути варто спробувати зробити деякі основні вправи:

    і asessing ваш рівень внутрішньої сили.

    Це особливий інтерес для мене, так як я був після запуску програми розтягнеться на 3 місяці і коли я пробувала основним вправам у "кращих профільних ..." посилання вище, я ще на рівні новачка. Тому я почав додавати трохи вправ живіт щотижня.

    +535
    john37 9 лют. 2013 р., 06:11:10

    Грант Граймс-єдиний чоловік, який я бачив обговорення на інтернет, як інтегрувати передній важіль в узагальненій навчання. Його програма була розміщена у багатьох місцях по всій мережі (наприклад), але ось один уривок, який, можливо, ви:

    Я зробив перші рухи гімнастики, оскільки я розглядав їх як навик, який я хотів поліпшити. Якщо ви просто хочете їх на статичну міцність, слід дотримуватися традиційної ієрархії навчання і покладіть їх у минулому. Я багато статичну міцність роботи, тому гімнастика перші ніколи не турбувало мене. Однак, я б не радив новачкові податкового багажник з планш і передні важелі, перш ніж робити важкі присідання і мертві.

    Так він каже, що передній важіль задіює спину, що це статичних силових вправ, а не штовхати або тягнути, і що це повинно бути зроблено, якщо ви робите це для сили, а не майстерності.

    +430
    CompMan 22 трав. 2011 р., 07:25:01

    Epulse 2

    Без бретелей, що перезаряджаються, безперервний пульсометр. Не знаю, якщо вона зберігає дані для вас, хоча.

    +397
    lyutsifer 21 січ. 2019 р., 17:25:06

    За словами доктора Стюарт Макгілл, скручування хребта, як правило, безпечні, без навантаження, з навантаженням (обговорюється близько 20:00 тут). Однак, речі можуть бути різними для людей з хворобами спини:

    Наприклад, згинання-нетолерантно спини дуже часто. Тягнеться як потягнути коліна до грудей може дати сприйняття рельєфу (через стимуляцію м'яз, випрямляючий хребет м'язи, рецептори розтягування), але такий підхід гарантує тільки біль і скутість в підшкірні тканини витримувати більшу кількість накопичених пошкоджень. Виключення згинанні хребта, особливо вранці, коли диски набрякли після постільний режим, виявилася досить ефективною з цим типом клієнта. Розумію, що міжхребетні диски можуть гнутися тільки так часто перед шкоди. Залишаємо за собою відводи для основних завдань, таких як зав'язує кросівки, а не тренування живота.

    Макгілл вважає, що існує компроміс між міцністю і гнучкістю хребта, тому що розтяжка робіт шляхом внесення в кільцевому зазорі між дисками більш липкий, що робить його гірше виконують під навантаженням. Якщо ви плануєте навантаження на хребет і вправи для створення достатньої м'язів, щоб зафіксувати її на місці, ви можете тренувати косі сила без викручування, роблячи асиметричні несе, такі як "Прогулянка фермера".

    Цей матеріал, почерпнуті з тут, але я чесно кажучи не знайомий з Макгілла роботі, тому я, може бути, спотворюючи його.

    +285
    Shihab Uddin 15 квіт. 2011 р., 07:38:14

    Я почав зал минулого місяця. Я ходжу в тренажерний зал 5 днів в тиждень.Я щасливий з моєї тренування на 4 дні з цих (я можу не більше 6 вправ в свій розклад ), але на жаль в день ніг я не можу закінчити більше ніж дві вправи. Будь ласка, допоможіть мені тут.

    Нижче представлено розклад вправ на день для ніг:

    • Регулярні присідання 4х12-15
    • Хоук присідання 3х10-12
    • Жим ногами 4х12-15
    • Розгинання ніг 4х12-15
    • Нога відведення & викрадення 4х15-20
    • ікри стоячи прес 3х20-30
    • Сидячи теляти прес 3х10-12
    +92
    Maru Amallo 1 квіт. 2016 р., 21:38:40

    Я пошкодив поперек роблячи невдалу спробу станова тяга. Нічого страшного, але я відчуваю легку біль там.

    Коли я зможу повернутися на підняття важких речей?

    Аналогічно, у мене рука болить (із-за невдало проведену вплив...) коли мені важко, зчеплення - мені доводиться стримуватися підняття тягарів?

    Загалом, як ви знаєте, якщо ви краще сидячи, чи готові повернутися в тренажерний зал?

    Оновлення: моя травма руки була пробивати стіну занадто сильно. Мій середній кісточки прийняв удар. Не досить, щоб зламати шкіру - навіть не видно синяк. Але моя рука стала хворіти, особливо коли щось стискає, протягом декількох днів. Це головним чином пішли.

    +84
    sej101 2 черв. 2012 р., 13:08:29

    Ваше припущення #2-це неправильно. Типовий фітнес-трекери мають похибку між 30% і 90% при підрахунку калорій, а тренажери не краще.

    +83
    blue system 19 лип. 2015 р., 09:32:10

    Спроба тіла рекомпозіціі на велосипеді калорій в тренувальні/нетреніровочние дні... але я не можу знайти ніяких джерел, які дійсно домовитися про те, скільки калорій мені потрібно з'їсти. Наприклад, ось дві статті написав один і той же хлопець, який дав мені 800kcal різницю між ними:

    http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recompositioning/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

    Тепер, одна річ, більшість з цих розрахунків (у т. ч. перераховані вище) мають у загальному калорій на основі вашого ремонт калорії або БМР, плюс деякі модифікатор для нарощування м'язової маси.

    Однак, засновуючи його з середнім вмістом калорій, здавалося б, повинен створити загальний дефіцит калорій. Так що, якщо я нормально горять 2 400 ккал в середньому в день потім ходжу з важкої атлетики, я згоряю додаткову 500kcal на суму від 2900 ккал. Але формула, яка додає 15% до обслуговування тільки у мене їсть ~2700kcal протягом приблизно 200kcal дефіцит. (І це за умови, що я не роблю додаткову кардіо!)

    Так це в основному справа з побиттям ваш "ремонт", щоб ваше тіло знає, що ви маєте достатньо, щоб підтримувати себе і буде будувати м'язи? Або вона повинна бути більше ніж мій фактичний калорій, а значить, повинна розрахувати/відстеження калорій я спалив і спробуйте з'їсти трохи більше, ніж це? (У мене щелепа ВВЕРХ3 фітнес-трекер, тому останнє не можна... я просто треба з'ясувати, правильно.)

    Я теж поки новачок і досить надмірна вага, тому я знаю, що працюю трохи в мою користь... але я б хотів, щоб оптимізувати так я можу вдосконалюватися швидше, і потрапити у правильні звички, коли я схудла/слюсар.

    +34
    user1834280 24 вер. 2016 р., 19:31:48

    Я б сказав почати з вашої дієти і просто підвищити загальний рівень активності. Так що їли чистіше, напевно, їсть менше (хоча я не любитель дефіцит калорій не досить їсть). І починайте ходити кожен день на годину або щось.

    Вправи, які я вважаю найбільш корисними є великою з'єднання, присідання і станова тяга. Ці вимагають техніку, хоча і якщо ви не хочете витрачати час і сили на придбання цієї вправи може бути способом піти.

    Щодо зброї: якщо це ваша єдина мета, просто завити, поки ви не можете завити не більше.

    +12
    Giuseppe Travasoni 3 черв. 2014 р., 15:49:02

    Показати питання з тегом