Надлишок калорій потрібно щоб набрати м'язову

Мій жир становить близько 21,5% і моя мета-набрати м'язову масу. Я почала виконувати вага тіла вправи, так як за останні 3-4 місяці і я зробити хороший прогрес з силового тренування (інтенсивність по 4-8 повторень).

Надлишок coloric, які необхідні для збільшення м'язової маси, якщо я переконайтеся, що є 1,6 грама білка на кілограм моєї цільової вагу? Я припускаю, що будь-дефіцит буде спалювати з жиру і у мене досить багато, щоб заощадити.

+425
waleed 16 квіт. 2013 р., 05:14:25
28 відповідей

Стоячи прес вимагає більш стабілізуючу мускулатуру, ніж сидить. Однак слід зазначити, що багато людей не мають необхідних рухливість в плечовому суглобі, щоб виконати постійний прес, не вдаючись в поперековий гіперлордоз. При цьому ви фактично виключають м'язів на передній частині живота, і нехай мускулатури спини надурочний час стабілізації вашого тіла в поганому становищі. Герметичність в малої грудної і відсутність грудного розширення часто бере участь в цьому. Тому при виконанні постійної друку ви завжди повинні переконатися, що ваш сердечник туго і що ваша грудна клітина не нахиляється для того, щоб компенсувати дерьмовую позиціонування плеча. Вправа я рекомендую, щоб розім'яти плече-це називається "вивихи плеча", про який ви можете прочитати тут: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

+989
LoRaier 03 февр. '09 в 4:24

Або починає дуже легкий, але як тільки ви досягнете значного ваги, вам потрібно буде кожен дорогоцінний час відпочинку і відновлення ви можете зробити. Важкі присідання 3 рази в тиждень (плюс станова тяга і все інше) вимагають досить на тілі, що робить додаткову їзда на велосипеді або біг погубить ваші підніматися прогрес і залишити вас почуття млявим і слабким.

Якщо ви акуратно їсте, або і в спокої аналогічних програм підйому повинен допомогти вам схуднути. Підйом зазвичай асоціюється з набором ваги або стрибнути вгору, але якщо ви гарненько поїсти, ви повинні бути в змозі, щоб стати сильніше, як ви втрачаєте жирову масу.

Якщо занадто легко на початку (або якщо вона стає надто важко пізніше) також ви можете заглянути в початкову міцність Марк Rippetoe по. Різниця в тому, що СС починає важчати, використовує 3х5, а не 5х5, а під час присідання і станова тяга в обох, деякі інші ліфти бувають різні.

Незалежно від того, ключ повинен тримати ваш розклад, стежити за тим, що ви їсте, і добре вчать підйомників. Якщо ви зробите це, ваш вага повинен осягнути сам себе.

+938
UncleLaz 28 вер. 2015 р., 04:16:36

Здається, я занадто часто напружувати надостной при жимі лежачи з моєї стандартної панелі ж/ зворотна зчеплення; як жими зі швейцарською бар використання стиснення паралельно тулубу? Це місце менше навантаження на мої плечі?

+874
Mark Arellano 12 жовт. 2017 р., 04:40:57

Правильно виконується повне присідання не незбалансованим. (Також, я сумніваюся, що медичний м'яч досить важкий, щоб взагалі робити якісь м'язовий дисбаланс.) Мене турбує те, що під кутом 90 градусів, ви описали не глибокі достатньо, тому я раджу вам прочитати цю історію навпочіпки глибина рекомендацій. Глибокий Присед, з складці стегна стає нижче, ніж у верхній частині коліна (або навіть нижче), і ви зможете уникнути м'язового дисбалансу і травм коліна в результаті неглибокі присідання.

Присідання не перетренуватися певної артикуляції будь-яких суглобів. Наприклад, занадто багато жиму лежачи, як відомо, викликати проблеми з плечем, так як розроблений тільки з однієї сторони м'яза плеча є. (Витягаючи вправи, такі як рядки та підтягування рекомендується в цьому випадку.) На відміну від присідання розвиває прес і спину в парі, а також чотириголові м'язи, сідничні м'язи і підколінні сухожилля, і всі інші незліченні м'язи ніг. Є однобокість не навприсядки, що я знаю.

Однак, добре продумана довгострокова програма повинна включати в себе багато речей. Я знаходжу це більш продуктивно розподілити вправи за видами руху, а не групи м'язів, якщо є проблеми з конкретного м'яза. Ден Джон викладено п'ять основних людських рухів:

Якщо ви б'єте всі п'ять з них, ви або виявити або виправити будь-які дисбаланси, ви могли б мати.

+815
Kloar 8 січ. 2016 р., 00:02:20

Я б сказав Не все, про що ви згадали!

Якщо ваш вид спорту-це футбол, робити спринти і тренування на витривалість. Не в той же день, хоча.

Спринт тренування будуть податкові вибухові здатності м'язів і особливо нервової системи. Ви хочете, щоб триматися подалі від втоми, так як мета полягає в тому, щоб навчити ваше тіло і мозок, як рухатися на максимально можливій швидкості. Спринт практиці на мляві ноги не робити цього. Ви хочете повного відновлення між спринтами.

З іншого боку, тривалі тренування повинні бути спрямовані на зміцнення витривалість в темпі, який є стійким протягом досить довго, що ви насправді не досягають свої межі витривалості. Якщо ви біжите занадто швидко, ви не досягнете цієї межі. Мені подобається думати про витривалості, як біг в Темпі, де ви можете отримати "в зоні", де ви можете піти на дуже багато часу (думаю, що 90-хвилинний футбольний матч).

Спорт спеціальну підготовку, то, буде, де все це приходить разом. Роблю всі джерела і в 5-мильної траси в світі не допоможе, якщо ви не можете вести м'яч або передати м'яч! Але, вони допоможуть вам підняти свою гру на новий рівень, як ваш спорт-специфічні здібності.

В принципі, немає ніяких причин, ви не повинні бути в змозі зробити всі речі, про які ви говорили. Але, переконайтеся, що кожне тренування має на меті увазі - якщо ви робите спринт тренування, мета-швидкість! Щоб не втомлювати ваші ноги. І якщо ви збираєтеся на відстань, мета-витривалість - біжіть у темпі, який можна підтримувати, щоб досягти істинних меж витривалості.

+782
Jake Schmitz 2 лют. 2010 р., 07:38:20

Після того, як травму ACL, є купа вправ, можна робити, але майже всі вони, схоже, концентруються на м'язи навколо протеза, і такі речі, як баланс вправи, пліометріка і т. д...

Щодо зміцнення самого імплантату? Це можливо?

Наприклад, наступна вправа, здається, поклав багато тиску на трансплантат для мене:

Отже, ви лягайте, підніміть хвору ногу, і ви тримайте позицію фіксованого стегна, а потім зігнути нижню ногу вгору і вниз. enter image description here

+766
user307493 25 черв. 2016 р., 20:19:55

Я відчуваю багато різних проблем з декількох хвилинах ходьби. Наскільки я бачив, химерна взуття або устілки не робить особливої різниці. У деяких випадках ця допомога ЦС допомогти, але в деяких випадках це просто зменшити симптоми більш глибоких проблем.

Зверніть увагу, що. Може бути, ви не звикли до обсягу і вам просто потрібно більше часу з меншим об'ємом ходьбі.

Ще є шанси, що у вас не досконала техніка ходіння (для великого впливу тертя). Ви можете зробити дослідження на цю тему в Google і YouTube. Проте оптимальним буде найняти професіонала, який може розслідувати це і поради.

Деякі речі, які ви можете спробувати:

  1. якщо ви ходите barefood в офісну будівлю, ви можете почути ваші кроки? Якщо ви чуєте вплив або "тертя" ви, ймовірно, є простір для вдосконалення.

  2. якщо ви ходите barefood на тонких гострих гравій кілька ціни сотень метрів (або кілька кілометрів), це біль? Якщо так, ви, ймовірно, може практика (не звикати до цього, але для зменшення тертя).

  3. такий же як 2., але на тверді гладкі поверхні (бетон).

+757
Ivan Hu 27 вер. 2018 р., 22:50:01

Однієї з різновидів кардіо-тренінг - фіксованою або змінною набори відстань і час - це "фартлек" (гра швидкостей), див. Вікі запис на фартлек. В основному, це суміш низько-і високошвидкісних тренувань.

Формою навчання розроблений в 1930-х роках у Швеції. У Вікіпедії є приклад типової тренування, його історичні передумови та приклад де воно використовувалося в США.

Ось приклад футуристичного "швидкість відтворення" тренування, фартлек Вт "Google окуляри"

"Швидкість відтворення" може бути підходящим для вас, коли ваша мета схуднути, так як частина концепції-працювати на повній швидкості на частини сесії. Це допоможе вам стати ближче до високої інтенсивності тренувань, який, здається, краще для схуднення, ніж тривала тренування з низькою інтенсивністю.

Особисто я зробив це навчання у школі в Швеції, на військовій службі та частиною фізичних тренувань, коли грав у баскетбол. Тепер, коли я старший і мають більше проблем з коліна - що зупиняє мене від виконання яких-небудь великих відстанях - мені подобається поняття "швидкість відтворення", оскільки воно робить мене більш свідомим про те, як я відчуваю і не звертаю уваги на відстань і час.

+717
Hana 15 лют. 2018 р., 15:08:19

Це звучить, як ваші ноги мають значні м'язової маси тканини (а не зайвого жиру). Якщо це так, то рішення є трохи більш екстремальним. Я зазвичай не став би рекомендувати його всім, але якщо ви дійсно хочете, щоб спробувати зменшити м'язи ніг маси, то вам потрібно стимулювати м'язові атрофії:

  1. Знизити активність ніг. Без інтенсивних тренувань ноги тільки дійсно низькі стійкий стан. Крайній приклад цього-поставте ноги в гіпс на кілька місяців, і ви отримаєте атрофії м'язів.

  2. Зменшити споживання білка, так як це змушує організм розщеплювати м'язову тканину організму, коли не вистачає амінокислот. Чесно кажучи, я настійно закликаю вас не приймати цей маршрут , як ви не хочете, щоб зламати інших важливих тканин із-за нестачі білка.

+697
Leo Shrestha 22 квіт. 2013 р., 13:31:08

У віці 19 років, я приймаю на протязі багатьох років, що моя нижня частина тіла буде приймати повне і тотальне переважання, коли справа доходить до моєї м'язової маси. Тим не менш, за останній рік або близько того, я був менше, ніж задоволений моєю збірці вище талії. У мене немає обладнання, не може піти в тренажерний зал (немає машини, і найближчий з них знаходиться добре на моєму шляху), тому мені було цікаво. Є кошти, які я можу Навального мою верхню будувати будинки без будь-якого спеціального обладнання? АБС, грудні м'язи, спину, руки і т. д.

Оскільки погода була приємніше, я побіг, щоб отримати мій серцево-судинної повернеться до штурвала.

Редагувати: я чув, кажуть про виконання планки і віджимання.

+672
Ark Linlin 7 бер. 2012 р., 05:25:08

Більшість втрата ваги буде йти харчування. Що ти робиш харчуванні Мудрий на даний момент?

Наскільки тренування, що ви робите спочатку, не так важливо, як вам подобається, і робити це послідовно. У вас є досвід роботи з кардіо? З тренуванням ваги?

+610
Stefanie Zucker 11 черв. 2018 р., 09:52:57

Якщо ви новачок, ви можете одночасно втрачати жир і набирати м'язи одночасно. Програма силових тренувань найкраще підходить для цього (ви завжди можете зосередитися на м'язової гіпертрофії, коли ви вже сильно).

Або 5х5 хороша для початківців програма силових тренувань, що також безкоштовно. Ви не повинні робити те, що існує декілька варіацій, але головне-піднімати тяжкості, які є досить тяжкими, що ви можете зробити тільки 5 або 6 з них. СЛ почне вас значно нижче, але ви швидко досягнете точки, в якій ви дійсно досягає максимуму на 5 повторень.

Для живлення, зосередитися на здорове харчування. Що ти знаєш, що непереносимість лактози-це гарний початок, але ви, напевно, нетолерантно, щоб деякі інші продукти, не знаючи про це. Тримайте журнал їжі, а також запишіть, що ви відчуваєте і в який час. Це допоможе вам з'ясувати, які продукти викликають у вас проблеми. Виключивши їх зі свого раціону. Аналогічно, зберігати продукти в які, здається, щоб зробити вас почувати себе дійсно добре.

Як з ліфтинг під час якої ви фокусуєтеся спочатку на міцність, з допомогою дієти ви повинні зосередитися на їжі реальних продуктів першої, і тільки потім думати про добавки.

+591
Rebexxxxxx 11 вер. 2013 р., 10:07:49

Розібравшись з ліктьової тендиніт успішно, є пара речей, які потрібно подивитися:

  • Як міцно мої руки, коли я навпочіпки?
  • Моя верхня кузовні роботи трицепс або біцепс домінуючим домінуючим?
  • Як часто я піднімаючись на 90+% від мого Макс?

Іноді ви можете полегшити навантаження на лікті, так як руки трохи далі на бар. Деякі "як" присадкуватий гідів радимо генерувати верхній частині спини герметичність, отримуючи руки щільно до тіла, як це можливо, самозахоплення. Все це робить дозволяє вага штанги для перенесення на лікті. Ви можете (і повинні) тримати в їжакових верхній частині спини, коли ви присідаєте, але окремо від положення руки. Перший раз я займався тендиніт це все, що я повинен був зробити.

Загальне положення для харчування спортсменів полягає в тому, що вони витрачають багато часу натиснувши в деякому роді або інший, але не маєте достатньо потягнути або керлінг. Якщо ви робите багато накладних робота для силовика підготовки заходу, будьте впевнені, щоб зробити деякі високопоставлені реп кучері раз в тиждень, щоб допомогти зберегти здоровий суглоб. Штанги, гантелі і т. д. неважливо, який тип локон, просто зробити 5 комплектів 20 (в загальній складності 100 повторень). Мета полягає в тому, щоб отримати кров тече через суглоб, щоб змити запалення. Лікування компресійного працює за тим же принципом, але кучері насправді виправити м'язовий дисбаланс. Може бути істина, якщо у вас багато роботи біцепси трицепси порівняно з роботою в цьому випадку робити 5х20 роботу з вузьким хватом, Жим лежачи або деякі інші трицепс домінуючого руху. Другий раз я мав справу з тендиніт це виправили проблему.

І нарешті, якщо ви проводите багато часу близька до максимальної, то ви ставите свої суглоби під великою напругою. Якщо ви робите supramaximal роботі (робити часткові більше, ніж ваш максимум), такі як жим блокування виходи або присідати ходьби аутів, підкреслює, що багато ваших суглобів. Якщо велика частина вашої роботи полягає в 70-80% діапазону, що дозволяє суглобам зміцніти. Подивіться на supramaximal роботу в якості початкового стресор, який буде приймати ваше тіло на пару тижнів, щоб повністю оговтатися від. Це краще, щоб отримати сильніше З більше обсягу в цілому, ніж постійно натискати Максів. Це вірно ти силач або пауерліфтинг. Коли ви подивіться на успішних людей в тих видах спорту, тренуються вони в середньому близько 70-75% за місяць-іноді важче, іноді легше. Однак, це допомагає організму залишатися сильним і залишатися здоровим. Постійно проживають в 90+% діапазону просто випробовує тебе на міцність-не будувати його. Я пройшов через короткий етап, коли я грав з supramaximal роботи. Коли початок ознаки тендиніту переповзли, я відступив і він пішов.

Будь ласка, зрозумійте, що є часи, щоб піти в 90+% діапазону. А я зараз в пік циклу для конкурсу Я буду вражати чисел у діапазоні протягом декількох тижнів. Я просто роблю більшість моїх суб-максимально професійної підготовки і нарощування сил на Тома. Це був ключ, щоб тримати моє навчання послідовним і будинок набагато більше сил, ніж у мене були останні змагання.

+578
user10792 23 лип. 2010 р., 03:20:01

Я не впевнений, якщо ви маєте будь-якій лабораторії або реабілітаційний центр поруч з вами, але якщо вони мають антигравитационную бігову доріжку ви можете спробувати його. Це зменшує силу тяжіння, тому вам не потрібно занадто багато тиску на ваших коліні і ви можете йти або бігти без ефекту тяжкості.

Крім того, силові тренування, басейн і велосипед-це найкраще рішення для вашого схуднення і коліна :-)

+540
Ranadeb Ray 30 жовт. 2013 р., 05:32:21

Я дотримуюся посту (тільки вода) протягом невизначеного часу (7-14 днів) з особистих причин, але я хочу продовжити тренування, щоб не випасти із звички. Я боюся, якщо я дозволю собі пропустити їх я не перезавантажити відразу, що призводить до місяців бездіяльності - це траплялось і раніше!

Як правило, у мене 2-3 кардіо тренування в тиждень (1год 30хв до біг/велоспорт) і 2 Важка атлетика тренування (3х5 штангою Присідання, рядків, і т. д.)

Що я можу зробити для забезпечення безпечної тренування, а я швидко? Я розглядаю зміна/обман мій швидко включити молоко в дні тренувань, це допоможе з підняттям тягарів? Або це божевільний, і я повинен взяти перерву від тренування теж?

+508
mrdenny 25 черв. 2013 р., 05:49:36

Мої думки:

Якщо ви вже робите такі речі, як присідання (задня/передня), станова тяга, штангою та іншими рухами, а потім піти далі і зменшити стрес для BSS. Таким чином, йти з гантелями/kettelbells для них. Гантелі/гирі буде податок на центральну нервову систему менше з-за їх природи. Вони також будуть safter, ніж розміщення навантаженої штангою на спині (чи куди там), як стає в позицію для БСС це вже складно.

Що стосується розміщення ДБ/kettelbell, спробувати обидва і подивитися, як вам це подобається. Я завжди вважав, що поставивши їх з боків кидає мені виклик, щоб залишитися у вертикальному положенні більше, вимагаючи, щоб я, як я йду через рухи.

Заключні думки (те, що багато наставники вчили мене в залізній грі), не пам'ятаю, щоб у великих дрібні.

+439
chris uwoghiren 5 лист. 2014 р., 11:54:35

Лат випадаюче машина сидить під'їжджають машини.. якщо це ті ж рухи проти ту ж лінію тяжкості, то вона працює ті ж м'язи. Прогресивний overlead роботи з власною вагою теж.

Роблю 150+ нон-стоп легкий повторень будує стільки ж або більше м'язи як 1 жорсткий повторення, але це менш небезпечно для суглобів. Діапазон гіпертрофії-це просто дурний міф під собою ніякої наукової основи.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/03000/Skeletal_Muscle_Fatigability_and_Myosin_Heavy.4.aspx

https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Я пропоную просто купити кільця і навчання речі, як болгарський підтягування або залізними хрестами і передній важіль рядків.

Але щоб відповісти на ваше запитання, найкращий гантелями Вправи для цільової лати пуловери, рядків і схилився над мухами.

+311
hagee pagal 21 трав. 2019 р., 04:11:08

Тому що це спосіб для підвищення продуктивності, неприродним чином. Це в принципі має той же ефект, що ЕПО: збільшення червоних кров'яних клітин. Це може бути дуже небезпечним, якщо зроблено неправильно, що, ймовірно, одна з причин банити його як форму зневіри.

Одна з найбільш небезпечних речей, яка може статися, коли кров, якщо не зберігається правильно, ви можете отримати серйозні інфекції, які можуть зробити вас дуже хворий, у крайньому разі, якщо може виявитися смертельним. Ви можете подивитися Ріккардо Рікко наприклад, італійський професійний велогонщик, який спробував з допомогою крові допінгу в 2011 році, що викликало сепсис і ниркова недостатність.

Збільшення червоних кров'яних клітин природним шляхом, наприклад, навчання на висоті, не допускається.

+291
qline 19 трав. 2011 р., 18:48:35

По-перше, деякі визначення:

  • М'язи довжина (для практичних цілей) відстань між м'язів походження і вставки.
  • Ізометричні ("однакової довжини") скорочення м'язів відбувається без зміни довжини м'яза.
  • Концентричне скорочення м'язів відбувається при зниженні м'язової довжини.
  • Ексцентричні скорочення м'язів відбувається при збільшенні м'язової довжини.

Відповіді на ваші запитання:

  1. Ви могли б визначити або придумати вправи, ізометричні, ексцентрика і/або концентричні скорочення, і побудувати програму навчання на цих навчаннях.

  2. Кожен з цих типів м'язового скорочення можуть бути навчені, щоб збільшити силу ("опір"), і, отже, розмір м'язів.

  3. Більшість силових вправ (і, отже, навчальні програми) буде включати в себе всі три з цих типів м'язового скорочення, тому що вони як працюють м'язи. Наприклад, присідання, сідниці та чотириголові м'язи (крім м'язів) проходять як ексцентричний і концентричні скорочення, які м'язів тулуба (наприклад, монтажників хребта і м'язів живота) проходять в основному ізометричне скорочення.

  4. Ексцентричні скорочення призводять до більш біль у м'язах, ніж інші типи скорочень.

  5. Жим лежачи включає в себе як ексцентричний і концентричні скорочення трицепсів і грудних м'язів, і ізометричних скорочень монтажників хребта і м'язів живота.

  6. Там немає неправильного способу виконати ці типи м'язових скорочень.

+228
Ds Roy 27 трав. 2017 р., 22:10:35

У мене вже майже 8 місяців були успіхи, але потім я виявив пахову грижу і колінах. хірургії.Як я вийшла з спортзалу, я втратив м'язову масу.**Але так як я тепер повернувся,я помітив, що я швидко відновив гіпертрофії, але моя статистика основних підйомників(ВР,ЗНМ, присадкуватий,дл особи свого) істотно знижується.Крім того,мої м'язи, здається, вичерпав швидше навантажень.**Тому я з усіх сил намагаюся повернути мою Максів.Мені потрібен новий план, який буде steadyly дістатися до своєї мети.Я, звичайно, не шукаю чисто гіпертрофія Але хорошої функціональної міцності та ваги теж контроль.Мій нинішній розпорядок як такої:.

-Пуш день: Віджимання для розминки 2х15 ВР плоский 3х10(втрачені сили, навіть намагаються піднімати те, що раніше було моєю 1-й сет для розминки) 21 кабель перетнути 3х7 Арнольд прес 3х10 Зважений пуш-ап/соуси 3xFailure

  • Тягнути день: Потягніть вгору для розминки 3х8(12-13 реп ваги плато з кілька тижнів) ББ нагинають поспіль 3х8 Кабель LAT витягає 3х10 ДБ знизує 3х12 Кабель особі тягне 3х12 Посмикав передні 3xfailure важіль (намагаюся освоїти передній важіль )

  • ноги БВ присідання для розминки BB високою присед 3х10 (втратили мій Макс і борються в глибині під час важких сетів) Болгарський спліт sqts 3х8 Жим ногами, машина 3х10 Екстензіі ніг 3х10 Згинання ніг 3х10 Теля піднімає 3х20 Висить ногу піднімає х відмова

-Додатковий день(факультативно) Дл 3х5(я боюся, що моя травма так не піднімайте занадто важкі) Череп Дробарка 3х10 Внутр трицепс 3х10 Похилій 3х10 біцепс завиток Завиток 3х10 молоток Алмаз пуш-ап 2xfailure Підборіддя 2х відмови

+182
KotoEpsh 6 черв. 2013 р., 08:56:39

Для відпочинку спортсменів, це одна з найскладніших проблем. Ви бачите це з марафонців, гравців у софтбол, практично всі ті, хто регулярно робить відпочинок спорт.

До речі я його в рамку для моїх клієнтів, "Ок, ми були піднімаючи 100 кг в останні кілька тижнів. Завтра ми збираємося підняти 200 фунтів. Звучить як хороша ідея?"

Звичайно, відповіді на яке немає. Але це найбільша і найпоширеніша помилка дих спортсменів.

Якщо ви зацікавлені в марафон, а ти тільки бігав 10 км, біг 26.2 буде боляче. Якщо ви є гравцем в софтбол, і ви вже грали одну гру за одну ніч, за тиждень, але тиждень Чемпіонату вам належить зіграти дві гри спина до спини, ти відчуєш це через два тижні. Ти, ніч, два рази навантаженням. У будь-якому випадку, це рецепт для біль. (Уявіть, що ви регулярно займалися чотири години зміни, вісім годин, дві зміни, з нізвідки грубий. Навіть просто подумки.)

Назвіть вид спорту / активності, теніс у вашому випадку, і таке ж правило застосовується.

Що ви хочете зробити, і саме тому відпочинок спорт може бути так складно, акуратно будувати свою стресостійкість. Існують різні способи зробити це. У мене є рівняння, яке я використовую, де основними змінними у вашій ситуації буде, як швидко ви йдете, скільки часу і днів в тиждень.

Найбільша зміна, що ви збираєтеся Через в ті дні, вихідні ви, наприклад, потроєння тривалості дня теніс.

В ідеалі, ви хотіли піти в ці вихідні і сказати, попередні вісім вихідних, напрацювали на цю суму.

Наприклад, скажімо, ви, як правило, грають по одній годині. За пару місяців до змагань вихідні, можна додати 15 хвилин на тиждень, що годину за один раз. Після восьми тижнів, ти зараз страшенно звикли до того, що в теніс.

Звичайно, це не завжди практично через брак відпочинку спортсмена час.

Назад у змінні я дав, Ви могли б знайти ви не можете грати в теніс, наприклад, двох годин за раз, але за місяць ви можете побудувати до гри 4-5 разів в тиждень, а не 1-3. Або ви можете спробувати грати швидше в щогодини ви граєте.

Є кілька способів, щоб напасти на нього, але по ідеї вам потрібно побудувати рівень стресу до, поступово, так, даний турнір не така різка зміна від того, що ти робиш.

+155
Nobelin 28 бер. 2012 р., 08:07:40

Якщо ваша основна увага в першу чергу, щоб набратися сил, я б настійно рекомендуємо вам розглянути стартову силу програма 5х5. Існують різні варіації програм 5х5, але вони в основному зосередитися на складних вправ, з допомогою присідання, жим штанги і ряд/очищає. Є деякі великі Вікі Марк Ripptoe, Білл Старр і програм Madcow; однак, всі ці програми вимагають вправ зі штангою, тому я не знаю, якщо це відповідає вашій ситуації.

Якщо ви хочете, я можу знайти "калькулятор" лист Excel для 9 тижні програми 5х5.

+135
Vera Lucas 3 жовт. 2013 р., 04:33:31

Якщо ви дійсно не можете відійти від екранів, подивіться на Ф. Лакс, яка змінює яскравість і колір екрану в залежності від часу доби, де ви знаходитесь. Це не виправить проблему екрану-час біля ліжка часу, але я виявив, що вона пом'якшує його. Його можна швидко і легко відключити, якщо у вас є колір-чутливої роботи.

+97
Tim Autin 29 черв. 2013 р., 23:55:16

Курка, індичка, яловичина, риба, яйця, молоко, сир, йогурт.

+91
Mike Zoellick 20 січ. 2015 р., 03:40:17

В цілому це виглядає як хороший прогрес для віджимань. Я зазвичай беру все, що люди говорять про свої результати в інтернеті з зерном солі. Віджимання є особливо проблематичним, тому що люди мають різні визначення гарної форми.

Я сумніваюся, що хтось крім найвищого рівня спортсмени могли легко зробити 100 віджимань без значної підготовки. Ідея вправи як віджимання полягає в тому, що вони відпрацьовують все тіло, включаючи ядро, ноги і плечі, а також хороша кардіо-не занадто сильний вплив на суглоби. В результаті вони мають тенденцію бути складно для будь-якого спортсмена, незалежно від рівня фізичної підготовки. Всі вправи будуть продовжувати бути складно, так як ви отримати м'язи ви будете важити більше.

З віджимання, як і будь-яка інша вправа, ви будете мати великі початкові успіхи і тоді прибуток буде поступово збільшуватися. Все що я можу сказати, Продовжуйте працювати над нею і переконайтеся, що у вас є достатня споживання білка і калорій.

+76
Pavel Durov 28 січ. 2019 р., 14:42:32

Медичний термін для болю в боці-це "вправи, пов'язані з транзиторною болем в животі", а словами розповісти якомога більше про стан, як всім відомо.

Бічні шви виникають при фізичному навантаженні (зазвичай ходьба або біг жваво). Вони минущі. Вони впливають на області живота, праворуч від пупка. І вони болять.

За базове визначення, немає єдиної думки і доказів про причини, лікування або профілактики. Багато чого з того, що ми знаємо, походить від 2005 дослідження, опубліковане в 2005 році випуск журналу науки і медицини в спорті.

Як це відбувається (сучасні теорії)

  1. Бічні шви викликана накачування ніг тиснуть на діафрагму знизу, в той час як бурхливе дихання розширює легкі і тисне на діафрагму зверху. Це "подвійне затискання" ефект перекриває потік крові і кисню, і викликає біль, судоми або обидва.
  2. Інші дослідники вважають, що бічні шви викликана розтягнення зв'язок, які простягаються від діафрагми до печінки. Коли бігун або ходок фунтів поверхню при диханні в і ці зв'язки розтягуються, що призводить до болю.
  3. Третя теорія полягає в тому, що їсте багато їжі, жирної їжі, в зокрема, перед тренуванням може викликати стрес на діафрагму.

Ніхто не знає напевно, що викликає біль, але це реально і є деякі речі, які можна вдіяти.

Хто ризикує бічні шви?

  • Пагони більш чутливі, ніж ходунки; жінок більше шансів отримати бічні шви, ніж чоловіки; молодь більше, ніж старше тренажери; і у меншій мірі обумовлені бігунів більш ніж добре обумовлена і близьких.

  • Знову ж таки, в австралійському дослідженні, згаданому вище, болі почали однаково розвиватися під час першої, середньої і останньої частини гонки, так що гріти або не гріти вгору , здається, немають ефект.

  • Кількість їжі, з'їденої до тренування, як видається, зробити людину більш сприйнятливі до бічної шви. Бігуни, які їли найбільше під час за дві години до початку заходу були тими найбільш ймовірно, щоб випробувати біль.

  • Майже 50 відсотків сказали, що біль виникла після того, як прийняв води або спортивного напою.

Ці висновки були наслідком лише одного дослідження, тому вони повинні розглядатися в цьому контексті.

Симптоми

  • Тимчасове колючі болі в правій нижній частині живота.

  • Біль вщухне практично відразу після тренування зупиняє.

Лікування

Немає ніякого лікування. Просто перестати робити те, що заподіює біль або зупинитися і спробувати в гонці пропозиції нижче, а потім відновити діяльність після 1-2 хвилин.

Як уникнути бічних швів

Є багато пропозицій для уникнення бічних швів, але те, що працює для однієї людини, може не допомогти іншому. Експеримент з ідеями нижче, використовуйте ті, які працюють, і ігнорувати інші.

  • Їжте помірно-розміру, з низьким вмістом жиру за 2-3 години до практики або конкурс.
  • Дотримуватися звичної їжі, що легко засвоюється. Невеликий перекус приблизно за годину до тренування або біг-це добре, але підвечірок повинен бути складається в основному з вуглеводів і рідини, а не жиру.
  • Якщо все інше зазнає невдачі, спробувати різними джерелами предтренировочных продуктів(енергії гелі, спортивні напої, хліб, макарони, вівсянка, фрукти), поки не знайдете що-то можна терпіти, не отримуючи біль у боці.
  • Зупинити біг або ходьба і нахиліться вперед, при затягуванні черевної м'язи.
  • Видих через стиснуті губи (щоб зосередитися на диханні викрійка).
  • Стрейч (права рука витягнута вгору, нахилитися вліво, утримувати протягом 20-30 секунд, повторіть з лівої руки витягнуті вгору).
  • Дихайте глибше (щоб розтягнути діафрагму).
  • Зміна дихання під час бігу, вдихати один додатковий удар, ніж при видиху (вдих 1-2-3; видих 1-2).
  • Уповільнити свій темп бігу або ходьби.
  • Гідрат під час тренувань з 7-10 мл води або спортивного напою (мінералка) кожні 10-15 хвилин. Цих сум та видів напоїв буде сприяти поліпшенню поглинання рідини порівняно з споживанням великих кількостей напоїв, таких як фруктові соки.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16075775

+65
lyndonwalden 30 жовт. 2018 р., 04:30:22

Я в тиждень 7 програми couch25k. Якийсь час (роки) мені здається клацати кульшового синдром. Мої стегна-це нормально 90% часу, але завжди точні рухи я можу зробити, щоб зробити його поп досить голосно. Це нормально зі мною, але після бігу, болить трохи, і це може бути незручно сидіти і ходити.

Є все, що я можу зробити, щоб зробити його краще інших, ніж інші? Робити розтяжки, охолодити його з льодом або щось ще?

+35
Charles Daniel 18 черв. 2016 р., 02:54:22

Ви повинні мати план для втрати ваги, який має наступні:

  • Ваш цільовий вага-це вага, який ви повірити, що ти повинен бути здоровим для вашого зростання.
  • Віха Вагами-кожен 5 фунтів тут добре.
  • Приблизна кількість, скільки калорій ваше тіло спалює ваш поточний рівень активності.

Без визначення цих речах ви будете постійно задавався питанням, чи Потрібно є більше/менше/і т. д. Кожен етап ви будете переоцінювати ваші витрати калорій на вашій поточної активності.

По мірі збільшення активності, ваш організм спалює більше калорій. Крім того, як ваша м'язова маса збільшується, ваш організм спалює більше калорій в стані спокою. Як ви стали більш спортивне тіло реагує на це, робите те, що потрібно, щоб не відставати, що діяльність, яка включає в себе позбавлення від жирових запасів.

Неважливо, що ви ніколи не будете втрачати вагу, якщо у вас є помірний дефіцит. Помірним, я кажу про достатньо їжі, щоб втратити 1-2 фунтів в тиждень. 2 фунта-це нормально, якщо у вас є багато, щоб програти, але 1 фунт, якщо ви знаходитесь в межах 10 фунтів від своєї мети. Занадто агресивно дефіцит насправді може спрацювати проти вас.

  • З'ясувати ваш план калорій, якщо ви вибираєте, щоб з'їсти більше в тренувальні дні і менша у дні відпочинку, то переконайтеся, щотижневий дефіцит становить 1-2 фунтів в тиждень.
  • Тримайте споживання білка постійна: .85г / фунт, якщо ви працюєте
  • Є достатньо жиру для здорового метаболізму: .35г мінімум / фунт (бажано корисні жири)
  • Зробити все інше у вуглеводи: вибираємо вуглеводи, які також містять клітковину для поліпшення ситості і підтримують активний спосіб життя, але не менше 125 г / день в середньому.

Точний баланс жирів у вуглеводи-це дуже індивідуальна річ. Деяким людям краще справлятися з більше жиру і інших краще справлятися з великою кількістю вуглеводів.

Суть в тому, що добре продуманої дієти:

  • підтримувати ваш рівень активності
  • не залишать вас позбавили почуттів
  • і поліпшити метаболічну здоров'я.

Це цілком досяжно, як ви вибираєте продукти, які мають високу поживну цінність.

+26
patel salman 19 трав. 2013 р., 14:27:49

Показати питання з тегом